[하체 건강 4편] "다리가 자주 붓고 저리다면?" 제2의 심장, 종아리를 깨우세요!

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안녕하세요! 여러분의 귀와 눈! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 3편에서는 '서서 다리 들기'와 '브릿지' 운동으로 우리 몸의 균형 감각을 키워보았죠. 꾸준히 따라 한 덕분에 김영철(58세) 씨의 걸음걸이가 한결 안정돼 보입니다. 하지만 저녁만 되면 "다리가 붓고 저리다"며 종아리를 주무르는 남편을 위해, 아내 이정희(55세) 씨가 TV를 보면서도 할 수 있는 초간단 운동을 제안합니다.

 

오늘은 하체 운동에서 비교적 소홀하기 쉬운 종아리와 발목 건강의 중요성에 대해 알아보겠습니다. 이곳이 바로 우리 몸의 혈액순환을 책임지는 '제2의 심장'이라는 사실, 알고 계셨나요?

 

1. 왜 종아리가 '제2의 심장'일까요?

심장에서 출발한 혈액은 온몸을 돌아다니는데, 중력 때문에 가장 아래에 있는 다리까지 내려온 혈액은 다시 심장으로 돌아가기가 매우 힘듭니다. 이때, 종아리 근육이 강력하게 수축하고 이완하며 펌프(Pump)처럼 혈액을 위로 쭉쭉 밀어 올려주는 역할을 합니다.

 

만약 이 종아리 펌프가 약해지면 혈액이 다리에 고이게 되고, 그 결과 다리가 붓고(부종), 저리고, 차가워지는(수족냉증) 등 다양한 순환 문제가 발생하게 됩니다.

 

2. TV 보면서 '펌프질'! 앉아서 발뒤꿈치 들기

'제2의 심장'을 가장 쉽고 효과적으로 단련하는 방법입니다.

 

✅ '발뒤꿈치 들기' 정확한 자세

1. 의자에 허리를 펴고 편안하게 앉아, 무릎이 90도가 되도록 발을 바닥에 둡니다.
2. "하나, 둘, 셋" 숫자를 세며 양쪽 발뒤꿈치를 최대한 높이, 천천히 들어 올립니다. 종아리 근육이 꽉 조여지는 것을 느껴보세요.
3. 가장 높은 지점에서 2~3초간 잠시 멈춥니다.
4. "넷, 다섯" 숫자를 세며 천천히 발뒤꿈치를 내립니다.
5. 드라마를 보거나 뉴스를 보는 동안, 생각날 때마다 20회씩 3세트를 목표로 수시로 반복해주세요!

 

3. 뻣뻣한 발목 '기름칠'! 발목 돌리기 & 당기기

튼튼한 발목은 균형 감각의 기초이자, 발목 염좌를 예방하는 최고의 보험입니다.

 

✅ '발목 돌리기 & 당기기' 정확한 자세

1. 의자에 앉아 한쪽 다리를 살짝 들어 올립니다.
2. 발목을 이용해 안쪽으로 10번, 바깥쪽으로 10번, 크고 천천히 원을 그리며 돌려줍니다.
3. 이어서 발끝을 몸 쪽으로 최대한 당겼다가, 반대로 최대한 밀어주는 동작을 10회 반복합니다.
4. 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.

 

마무리하며

"이건 정말 쉽고 시원하네!"
TV 광고 시간에 아내를 따라 운동을 해 본 김영철 씨도 아주 만족스러워합니다. 이처럼 간단한 동작들이 모여 우리 몸의 혈액순환을 원활하게 하고, '건강 수명'을 늘리는 기초 체력이 됩니다. 오늘 저녁, TV 앞에서 그냥 앉아있지 말고 '제2의 심장'을 힘차게 펌프질해보는 건 어떨까요?

 

다음 5편, 드디어 마지막 시간입니다! 그동안 배운 모든 운동을 정리하고, 부상을 예방하는 '중장년 맞춤형 하체 스트레칭'으로 대장정을 마무리하겠습니다.