[하체 건강 2편] "무릎 아플까 봐…" 운동이 두려운 당신을 위한 '의자 스쿼트'

AI 이미지

안녕하세요! 여러분의 귀와 눈! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 1편에서 '의자 테스트'로 나의 하체 근력 상태를 점검해 보았죠? 생각보다 저조한 결과에 놀라셨거나, "운동을 해야 하는데 무릎이 아플까 봐 겁나" 망설이는 분들이 많으실 겁니다. 58세 김영철 씨 역시 "괜히 운동하다가 무릎 더 나가는 거 아니야?"라며 걱정이 많았는데요.

 

그런 분들을 위해 준비했습니다. 무릎 통증 걱정 없이, 허벅지 근육을 가장 안전하고 효과적으로 단련하는 최고의 운동! 바로 '의자 스쿼트'입니다. 오늘 이 운동 하나만 제대로 배워도, 당신의 하체는 10년은 젊어질 수 있습니다.

 

1. 왜 '그냥 스쿼트'가 아닌 '의자 스쿼트'일까요?

스쿼트가 하체 운동의 왕이라는 건 모두가 알지만, 잘못된 자세로 하면 무릎 관절에 독이 될 수 있습니다. 하지만 '의자' 하나만 있으면 모든 문제가 해결됩니다.

• 안전성 최고: 뒤에 의자가 있다는 안정감 덕분에 넘어질 위험이 전혀 없습니다. 운동에 대한 두려움을 없애주는 최고의 안전장치입니다.
• 완벽한 자세 유도: 스쿼트의 핵심은 '엉덩이를 의자에 앉듯 뒤로 빼는 것'입니다. 의자 스쿼트는 이 자세를 자연스럽게 만들어 주어, 무릎이 발끝보다 앞으로 나가는 최악의 실수를 원천봉쇄합니다. 즉, 의자가 최고의 퍼스널 트레이너가 되어주는 셈이죠.

 

2. 김영철 씨와 함께 배우는 '의자 스쿼트' A to Z

자, 이제 아내 이정희 씨의 코칭에 따라 김영철 씨가 의자 스쿼트를 배워봅니다. 화면 밖의 여러분도 튼튼한 의자 하나를 준비하고 함께 따라 해 보세요!

 

✅ Step 1: 준비 자세

1. 튼튼한 의자 앞에 섭니다. 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 살짝 바깥쪽을 향하게 해주세요.
2. 팔은 중심을 잡기 쉽게 앞으로 나란히 뻗거나, 가슴 앞에서 X자로 교차합니다.
3. 허리는 곧게 펴고, 시선은 정면을 바라봅니다.

 

✅ Step 2: 내려가는 동작 (핵심!)

1. "숨을 들이쉬면서" 엉덩이를 뒤로 쭉 빼며 천천히 내려갑니다.
2. 마치 의자에 앉는다는 느낌으로, 무릎이 아닌 고관절을 접는 것에 집중하세요.
3. "무릎이 발끝보다 앞으로 절대 나가지 않도록!" 아내 이정희 씨의 잔소리(?)가 들리는 듯하죠?
4. 엉덩이가 의자에 살짝 닿을 듯 말 듯 한 지점까지만 내려갔다가 멈춥니다. (초보자는 의자에 완전히 앉았다 일어나도 좋습니다.)

 

✅ Step 3: 올라오는 동작

1. "숨을 내쉬면서" 발뒤꿈치로 바닥을 힘껏 밀어낸다는 느낌으로 일어섭니다.
2. 엉덩이와 허벅지에 힘을 주며, 처음 준비 자세로 돌아옵니다.

 

[횟수와 세트]
처음에는 10번을 1세트로 하여, 천천히 3세트까지 늘려보세요. 개수보다 정확한 자세가 100배 더 중요합니다. 절대 무리하지 마세요!

 

마무리하며

"이거라면 나도 꾸준히 할 수 있겠는데?"
처음에는 어색해하던 김영철 씨도, 의자 덕분에 안정적인 자세로 몇 번 반복하고 나니 금세 자신감을 얻었습니다. 의자 스쿼트는 무릎이 약한 중장년층에게 허락된 가장 완벽한 하체 운동입니다.

 

다음 3편에서는 허벅지 뒤쪽과 엉덩이를 탄탄하게 만들어 '뒷심'을 길러주는 두 번째 필수 운동, '의자 브릿지'를 배워보겠습니다.