[하체 건강 3편] "자꾸 휘청거린다면?" 당신의 '균형 나이'를 되돌리는 운동 3가지

AI 이미지

안녕하세요! 여러분의 귀와 눈! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 2편에서 '의자 스쿼트'로 무릎 통증 없이 허벅지 앞쪽 근육을 튼튼하게 만들었죠? 58세 김영철 씨는 이제 제법 자신감이 붙었습니다. 하지만 아내 이정희(55세) 씨는 "허벅지만 튼튼하다고 다가 아니에요. 잘 넘어지지 않으려면 균형을 잡는 힘이 더 중요해요!"라고 말합니다.

 

맞습니다. 나이가 들수록 길을 걷다 발이 걸려 휘청하거나, 버스에서 균형을 잃는 아찔한 순간이 늘어나는 이유는 바로 '균형 감각'이 저하되기 때문입니다. 오늘은 단순히 근육을 키우는 것을 넘어, 우리 몸의 안정성과 직결되는 '균형 감각'과 '코어 근육'을 깨우는 핵심 운동 3가지를 배워보겠습니다.

 

1. 옆으로, 뒤로! '서서 다리 들어올리기'

이 운동은 엉덩이 측면과 뒤쪽 근육을 강화해, 걸을 때 몸이 좌우로 흔들리는 것을 막아주는 최고의 '균형 잡기' 운동입니다. 반드시 벽이나 튼튼한 의자를 잡고 안전하게 따라 하세요!

 

✅ 옆으로 들어올리기 (중둔근 강화)

1. 의자나 벽을 옆에 두고, 한 손으로 가볍게 잡습니다.
2. 허리를 곧게 펴고, 바깥쪽 다리를 옆으로 천천히 들어 올립니다. 몸이 기울어지지 않는 지점까지만 올려주세요.
3. 엉덩이 옆쪽에 자극을 느끼며 2~3초간 버텼다가 천천히 내립니다.
4. 양쪽 다리를 각각 10회씩 반복합니다.

 

✅ 뒤로 들어올리기 (대둔근 강화)

1. 이번에는 의자나 벽을 정면에 두고 양손으로 잡습니다.
2. 허리가 앞으로 숙여지지 않도록 주의하며, 한쪽 다리를 뒤로 천천히 들어 올립니다.
3. 엉덩이 뒤쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼며 2~3초 버텼다가 천천히 내립니다.
4. 양쪽 다리를 각각 10회씩 반복합니다.

 

2. 엉덩이 힙업! '누워서 브릿지'

이 운동은 엉덩이 근육과 허리 코어를 동시에 강화해, 허리를 보호하고 보행 시 안정성을 높여주는 최고의 운동입니다.

 

✅ '브릿지' 정확한 자세

1. 바닥에 편안하게 눕고, 무릎은 세워 A자 모양을 만듭니다. 발은 골반 너비로 벌려주세요.
2. 양팔은 손바닥이 바닥을 향하도록 몸 옆에 편안히 둡니다.
3. "숨을 내쉬면서" 엉덩이에 힘을 주며 천천히 들어 올립니다.
4. 어깨부터 무릎까지 일직선이 된다는 느낌으로 올려, 엉덩이가 꽉 조여지는 것을 느끼며 5초간 버팁니다. (이때 허리를 너무 과하게 꺾지 않도록 주의!)
5. "숨을 들이쉬면서" 척추 마디마디가 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 내려옵니다.
6. 10회씩 2세트를 목표로 시작해보세요.

 

마무리하며

"다리를 옆으로 드는 게 이렇게 힘든 거였어?"
김영철 씨는 평소 잘 쓰지 않던 엉덩이 근육의 자극에 놀라워합니다. 이처럼 균형 감각 운동은 큰 근육뿐만 아니라, 우리 몸을 안정적으로 지탱하는 '속 근육'들을 깨워주는 역할을 합니다. 꾸준히 반복하면, 어느새 흔들림 없이 안정적인 자신의 걸음걸이에 놀라게 될 겁니다.

 

다음 4편에서는 하체 운동의 마무리이자, 유연성을 높여 부상을 예방하는 '중장년 맞춤형 하체 스트레칭'에 대해 배워보겠습니다.