[오늘부터, 달리기 1일] '준비운동' 없이 뛰면 '독'! 부상 0%를 위한 필수 루틴 (3화)

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안녕하세요! 여러분의 눈과 귀! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 <오늘부터, 달리기 1일> 2화에서는 올바른 장비와 자세에 대해 알아보았는데요. 최고의 러닝화와 완벽한 자세를 갖췄다고 해도, '이것'을 생략한다면 부상의 위험에서 자유로울 수 없습니다. 바로, 달리기 전후의 '준비'와 '마무리' 운동입니다.

 

"귀찮은데 그냥 뛰면 안 되나요?"
절대 안 됩니다! 오늘은 '부상 제로'의 즐거운 달리기를 위해, 단 10분의 투자로 내 몸을 지키는 '워밍업'과 '쿨다운'의 모든 것을 알려드립니다.

 

1. 달리기 전 '몸을 깨우는' 5분: 역동적 스트레칭

달리기 전에는, 우리가 학창 시절에 하던 것처럼 가만히 서서 근육을 늘리는 '정적' 스트레칭을 해서는 안 됩니다! 잠들어 있는 근육과 관절을 부드럽게 움직여 "이제 운동 시작할 거야!" 하고 신호를 보내주는 '역동적' 스트레칭이 필요합니다.

• ✅ 추천 동작:
  • 레그 스윙 (앞뒤/좌우): 벽이나 기둥을 잡고, 다리를 시계추처럼 앞뒤로, 그리고 좌우로 10~15회 가볍게 흔들어주며 고관절을 풀어줍니다.
  • 워킹 런지: 걸어가면서 한 발씩 앞으로 내디뎌 무릎을 90도로 구부리는 런지 동작을 반복합니다. 엉덩이와 허벅지 근육을 깨워줍니다.
  • 무릎 높이 들어 올리기: 제자리에서 가볍게 뛰면서, 무릎을 허리 높이까지 번갈아 가며 높게 들어 올립니다. 심박수를 서서히 높여주는 효과가 있습니다.

 

2. 달리기 후 '몸을 달래는' 5분: 정적 스트레칭

달리기가 끝난 뒤, 심박수가 어느 정도 안정되었다면 이제 근육을 부드럽게 늘려줄 차례입니다. 운동으로 짧아지고 긴장된 근육을 이완시켜, 근육통을 줄이고 회복을 돕는 과정입니다.

• ✅ 추천 동작 (각 동작을 20~30초간 지그시 유지):
  • 종아리 스트레칭: 벽을 밀거나 계단 턱을 이용해, 종아리 뒤쪽이 당겨지는 느낌을 유지합니다.
  • 허벅지 앞쪽 스트레칭: 선 자세에서 한쪽 발목을 잡고 뒤로 당겨, 허벅지 앞쪽 근육을 늘려줍니다.
  • 허벅지 뒤쪽 스트레칭: 앉거나 선 자세에서 한쪽 다리를 펴고, 허리를 숙여 허벅지 뒤쪽(햄스트링)을 이완시킵니다.

 

3. "무릎과 발목을 지켜라!" - 비달리기날 기초 근력 운동

"달리기를 하는데 왜 근력 운동을 해야 하나요?"
튼튼한 '갑옷'을 입으면 전쟁터에서 덜 다치는 것과 같은 이치입니다. 달리기 시 가장 많이 사용되는 무릎과 발목 관절을 보호하기 위해서는, 그 주변의 근육을 강화하는 것이 필수적입니다.

• ✅ 추천 운동 (달리지 않는 날, 주 2~3회):
  • 스쿼트: '하체 운동의 왕'. 엉덩이와 허벅지 근육을 강화하여 무릎으로 가는 충격을 흡수해 줍니다.
  • 카프 레이즈: 발뒤꿈치를 들었다 내렸다 하는 간단한 동작. 발목 주변의 안정성을 높여줍니다.
  • 플랭크: 달리기는 전신 운동입니다. 튼튼한 코어 근육은 달리는 내내 올바른 자세를 유지하게 하여, 허리 부상을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

마무리하며

달리기 전 5분의 워밍업, 달리기 후 5분의 쿨다운. 이 짧은 10분의 투자가, 부상으로 인해 몇 달간 운동을 쉬어야 하는 고통을 막아줄 수 있습니다. 귀찮은 과정이라 생각하지 마시고, 즐거운 달리기를 위한 '내 몸과의 약속'이라고 생각해보세요.

다음 주 <오늘부터, 달리기 1일> 4화에서는, '작심삼일 탈출! 전 세계 초보자들이 열광한 C25K 달리기 계획 세우기' 편으로 돌아오겠습니다!