[오늘부터, 달리기 1일] "무작정 뛰면 무릎만 나가요!" 초보 러너를 위한 부상 없는 달리기 A to Z (2화)

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안녕하세요! 여러분의 눈과 귀! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 <오늘부터, 달리기 1일> 1화에서는, 달리기가 우리 몸과 마음에 주는 놀라운 긍정적 효과들에 대해 알아보았는데요. "그래, 한번 시작해볼까?" 하고 마음먹으셨다면, 오늘 2화에 집중해 주세요!

 

의욕만 앞서 무작정 뛰기 시작하면, 부상으로 이어져 달리기에 대한 흥미를 잃기 쉽습니다. 오늘은 '가장 중요한 첫걸음', 즉 부상 없이 즐겁게 달리기를 시작하기 위한 필수 장비와 올바른 자세에 대해 알아보겠습니다.

 

1. "가장 중요한 투자" - 내 발에 맞는 러닝화 선택법

"그냥 집에 있는 운동화 신으면 안 되나요?"
물론 처음에는 괜찮지만, 달리기를 꾸준히 할 생각이라면 '러닝화'만큼은 제대로 투자하는 것이 좋습니다. 러닝화는 우리의 무릎과 발목을 지켜주는 가장 중요한 '안전장비'이기 때문입니다.

• ✅ 선택 꿀팁:
  • 전문 매장 방문: 가급적 러닝화 전문 매장에 방문하여, 전문가의 도움을 받아 내 발 모양(평발, 아치 등)에 맞는 신발을 추천받는 것이 가장 좋습니다.
  • 쿠션은 넉넉하게: 초보자는 아직 발목과 무릎 주변 근육이 약하기 때문에, 충격 흡수가 잘 되는 '쿠션화'를 선택하는 것이 부상 예방에 유리합니다.
  • 사이즈는 여유롭게: 발이 가장 부어있는 오후 시간에 신어보고, 발가락 앞에 손가락 하나가 들어갈 정도의 여유 공간이 있는 사이즈를 선택하세요.

 

2. "면 티셔츠는 이제 그만!" - 기능성 의류의 중요성

달리기를 할 때 가장 피해야 할 옷은 바로 '면' 소재의 옷입니다. 면은 땀을 흡수하기만 하고 배출하지 못해, 옷이 무거워지고 몸에 달라붙어 불편함을 유발합니다.

• ✅ 추천 의류:
  땀을 빠르게 흡수하고 건조시키는 '흡습속건' 기능이 있는 폴리에스터 등 기능성 스포츠 의류를 착용하는 것이 좋습니다. 몸을 쾌적하게 유지해 주어 달리는 내내 상쾌함을 느낄 수 있습니다. 또한, 발의 물집을 방지해 주는 기능성 양말과, 여성의 경우 가슴의 흔들림을 잡아주는 스포츠 브라 역시 필수 아이템입니다.

 

3. "헉헉대지 않고 편안하게" - 올바른 호흡법

"숨이 너무 차서 못 뛰겠어요!"
초보자들이 가장 많이 호소하는 어려움입니다. 편안한 호흡의 핵심은 '복식호흡'입니다.

• ✅ 호흡 꿀팁:
  가슴이 아닌, 배를 부풀린다는 느낌으로 '코와 입'을 모두 사용해 깊고 편안하게 숨을 쉬어보세요. 억지로 호흡을 맞추려 하기보다는, 자연스럽게 숨을 들이쉬고 내쉬며 자신만의 리듬을 찾는 것이 중요합니다. 예를 들어 '두 걸음에 들이쉬고, 두 걸음에 내뱉는' 방식을 시도해 볼 수 있습니다.

 

4. "부상 없이 오래오래" - 올바른 러닝 자세

잘못된 자세는 무릎, 발목, 허리 등 모든 곳에 부상을 유발할 수 있습니다. 아래 네 가지만 기억하세요.

• 1️⃣ 시선은 정면: 고개를 숙이고 발끝을 보며 뛰면 목과 어깨에 부담이 갑니다. 시선은 15~20m 앞을 바라보세요.
• 2️⃣ 어깨는 편안하게, 팔은 앞뒤로: 어깨에 힘을 빼고, 팔은 옆구리를 스치듯 자연스럽게 '앞뒤'로 흔들어 줍니다.
• 3️⃣ 상체는 곧게: 허리를 꼿꼿하게 편다는 느낌으로, 몸의 중심(코어)에 가볍게 힘을 줍니다.
• 4️⃣ 발은 가볍게, 보폭은 짧게: 발뒤꿈치로 땅을 '쿵' 하고 찍으며 뛰는 것은 무릎 부상의 주범입니다. 발 중앙으로 착지한다는 느낌으로, 보폭은 평소보다 짧게, 발걸음은 최대한 가볍게 하는 것이 좋습니다.

 

마무리하며

처음부터 모든 것을 완벽하게 할 수는 없습니다. 오늘 알려드린 내용 중, '러닝화'와 '올바른 자세' 두 가지만이라도 꼭 기억하고 시작해 보세요.

'빨리' 뛰는 것보다 '다치지 않고 꾸준히' 뛰는 것이 훨씬 더 중요합니다.

 

다음 주 <오늘부터, 달리기 1일> 3화에서는, '작심삼일 탈출! 초보자를 위한 가장 현실적인 달리기 계획 세우기' 편으로 돌아오겠습니다!