[오늘부터, 달리기 1일] 잘 '먹어야' 잘 '달린다'! 초보 러너를 위한 영양 가이드 (7화)

안녕하세요! 여러분의 눈과 귀! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 <오늘부터, 달리기 1일> 6화까지, 우리는 더 오래, 그리고 더 빨리 달리는 훈련법에 대해 알아보았습니다. 이제 제법 '러너'의 티가 나기 시작한 당신. 하지만 혹시 달리고 난 뒤에 극심한 허기를 느끼거나, 달리는 도중에 갑자기 힘이 쭉 빠지는 경험을 하지는 않으셨나요?

 

그렇다면 오늘 7화에 주목해 주세요! 훌륭한 훈련만큼이나 중요한 것, 바로 우리의 몸을 움직이게 하는 '연료'를 채우는 법. 초보 러너를 위한 '영양 보충과 러닝 푸드 전략'의 모든 것을 알려드립니다.

 

1. 자동차의 '기름' vs '엔진오일' - 탄수화물과 단백질

"달리기 시작했으니, 단백질 셰이크부터 마셔야 할까?"
많은 초보자들이 하는 가장 큰 오해입니다. 달리기에서 가장 중요한 영양소는 단백질이 아닌, '탄수화물'입니다.

• ✅ 탄수화물 (자동차의 '기름'):
  달리기는 우리 몸에 저장된 '글리코겐'이라는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용합니다. 기름 없이 자동차가 갈 수 없듯, 탄수화물 없이는 달릴 수 없습니다. 굶고 뛰는 것은 절대 금물!
  (추천 음식: 바나나, 고구마, 통밀빵, 오트밀)
• ✅ 단백질 (자동차의 '엔진오일'):
  단백질은 달리기 후 손상된 근육을 '회복'시키고, 더 튼튼하게 만들어주는 역할을 합니다. 달리기 직후에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
  (추천 음식: 닭가슴살, 계란, 두부, 그릭요거트)
• 💡 꿀팁: 달리기 1~2시간 전에는 바나나처럼 소화가 잘되는 탄수화물 간식을, 달리기를 마친 후 1시간 이내에는 탄수화물과 단백질이 포함된 식사를 하는 것이 가장 이상적입니다.

 

2. "목마르기 전에 마셔라" - 수분과 전해질 보충

"목마를 때 마시면 되지 않나요?"
아닙니다! 갈증을 느낀다는 것은, 이미 우리 몸에 '탈수'가 시작되었다는 신호입니다.

• ✅ 수분 보충: 평소에 물을 자주 마시는 습관을 들이고, 달리기 전후에도 충분히 물을 마셔주세요.
• ✅ 전해질 보충: 1시간 이상 길게 달리거나, 땀을 특히 많이 흘리는 날에는 물만 마시는 것으로는 부족할 수 있습니다. 땀으로 빠져나간 나트륨, 칼륨 등 '전해질'을 보충해 주는 스포츠음료를 마시는 것이 근육 경련 예방에 도움이 됩니다.

 

3. "고수들의 '비밀 병기'" - 에너지 젤, 언제 어떻게 먹나?

마라톤 대회에서 선수들이 무언가 짜 먹는 모습을 보신 적 있으시죠? 바로 '에너지 젤'입니다.

• ✅ 언제 먹나요?:
  에너지 젤은 일상적인 5km 달리기에는 전혀 필요 없습니다. 보통 75~90분 이상 쉬지 않고 달리는 '장거리 훈련' 시에 부족한 에너지를 빠르게 보충하기 위해 먹는 비상식량입니다.
• ✅ 어떻게 먹나요?:
  장거리 달리기 중 45분~1시간마다 1개를 먹는 것이 일반적입니다.
• 🚨 가장 중요한 규칙:
  에너지 젤은 반드시 '물'과 함께 섭취해야 합니다! 젤만 단독으로 섭취하면, 너무 진한 농도 때문에 흡수가 더디고 배탈을 유발할 수 있습니다.
• ⚠️ 경고:
  절대! 대회 당일 날 새로운 에너지 젤을 처음 시도하지 마세요. 훈련 중에 미리 여러 종류를 먹어보고, 내 몸에 가장 잘 맞는 제품을 찾아야 합니다.

 

마무리하며

훌륭한 달리기는 트랙 위에서만 만들어지는 것이 아닙니다. 우리가 무엇을, 어떻게 먹느냐가 훈련의 효과를 극대화하고, 부상을 예방하는 가장 중요한 열쇠가 될 수 있습니다.

내 몸의 소리에 귀 기울이며, 좋은 '연료'를 채워주는 것. 그것이야말로 진정한 '러너'로 나아가는 길입니다.

 

다음 주 <오늘부터, 달리기 1일> 마지막 8화에서는, '나의 첫 대회 도전기: 5km, 10km 마라톤 신청부터 완주까지' 편으로 돌아오겠습니다!