[오늘부터, 달리기 1일] "더 빨리 달리고 싶나요?" 기록 단축을 위한 '마법의' 스피드 훈련 (6화)

안녕하세요! 여러분의 눈과 귀! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 <오늘부터, 달리기 1일> 5화에서는, '천천히 오래 달리는' L.S.D. 훈련을 통해 우리의 '지구력'을 기르는 법을 배웠습니다. 이제 5km, 혹은 그 이상을 편안하게 달릴 수 있게 된 당신. 마음속에 새로운 욕심이 피어오르기 시작합니다. "조금만 더 빨리 뛸 수는 없을까?"

 

네, 가능합니다! 오늘 6화에서는, 당신의 '달리기 엔진'을 한 단계 업그레이드하여, 개인 최고 기록 경신을 도와줄 '마법의 스피드 훈련' 두 가지, 인터벌과 페이스주에 대해 알려드립니다.

 

1. "숨이 턱 끝까지!" 심장을 단련하는 '인터벌' 훈련

인터벌 트레이닝은 '빠르게 달리기'와 '천천히 회복하기'를 반복하는 훈련법입니다. 이는 심장과 폐에 강력한 자극을 주어, 우리 몸의 최대 산소 섭취량(VO2 max)을 늘리는 가장 효과적인 방법입니다.

• ✅ 효과: '달리기 엔진'의 출력을 높여, 더 높은 속도를 감당할 수 있는 몸으로 만들어 줍니다.
• ✅ 초보자 추천 훈련 (운동장 트랙 기준):
  1. 준비운동: 10~15분간 가볍게 조깅합니다.
  2. 본운동: 트랙 한 바퀴(400m)를 '살짝 숨이 차는' 속도로 달린 뒤, 다음 한 바퀴(400m)는 완전히 회복하며 걷거나 아주 천천히 조깅합니다. 이 과정을 4~6회 반복합니다.
  3. 마무리운동: 10~15분간 가볍게 조깅하며 마무리하고, 지난 시간에 배운 정적 스트레칭을 꼭 해줍니다.

 

2. "이 속도로 쭉!" 실전을 대비하는 '페이스주' 훈련

페이스주(템포런)는, 내가 목표로 하는 '대회 페이스' 또는 그와 비슷한 '살짝 힘든' 속도로 일정 시간 동안 꾸준히 달리는 훈련입니다.

• ✅ 효과: 실제 대회에서 오버 페이스를 하지 않고, 목표한 속도를 꾸준히 유지할 수 있는 '페이스 감각'과 '지구력'을 길러줍니다. 10km나 하프 마라톤 기록 단축을 목표로 한다면 가장 중요한 훈련입니다.
• ✅ 초보자 추천 훈련:
  1. 준비운동: 10~15분간 가볍게 조깅합니다.
  2. 본운동: 옆 사람과 대화는 어렵지만, 한두 마디 정도는 할 수 있는 '살짝 힘든' 느낌으로 20분간 쉬지 않고 달립니다.
  3. 마무리운동: 10~15분간 가볍게 조깅하며 마무리하고, 정적 스트레칭을 해줍니다.

 

3. 스피드 훈련, '이것'만은 꼭 지키세요!

스피드 훈련은 효과가 좋은 만큼, 부상의 위험도 따릅니다. 아래 세 가지는 반드시 지켜주세요.

• 1️⃣ 충분한 워밍업과 쿨다운은 필수!: 절대 생략해서는 안 됩니다.
• 2️⃣ 주 1회면 충분해요: 스피드 훈련은 몸에 큰 부담을 줍니다. 일주일에 한 번 이상은 피하는 것이 좋습니다.
• 3️⃣ 몸이 아프면 과감히 쉬세요: 통증은 우리 몸이 보내는 '휴식' 신호입니다.

 

마무리하며

L.S.D. 훈련이 '기초 체력'이라는 튼튼한 그릇을 만드는 과정이었다면, 스피드 훈련은 그 그릇의 크기를 더욱 넓혀주는 과정입니다. 꾸준한 훈련을 통해 어제의 나보다 1분, 1초 더 빨라지는 즐거움을 느껴보세요!

 

다음 주 <오늘부터, 달리기 1일> 7화에서는, '혼자 뛰기 심심하다면? 함께 달리는 즐거움, 러닝크루 & 마라톤 대회' 편으로 돌아오겠습니다!