[오늘부터, 달리기 1일] D-7, '최고의 컨디션'을 만든다! 마라톤 직전 최종 점검 리스트 (9화)

안녕하세요! 여러분의 눈과 귀! 세상은 요지경😃 입니다.

 

지난 <오늘부터, 달리기 1일> 8화에서, 우리는 생애 첫 마라톤 대회를 신청하는 벅찬 순간을 함께했습니다. 그리고 이제, 결전의 날이 단 일주일 앞으로 다가왔습니다! 설레는 마음 한편으로, '과연 내가 잘할 수 있을까?' 하는 불안감이 스멀스멀 피어오르는 시기이기도 하죠.

 

오늘 9화에서는, 지난 몇 달간의 땀과 노력을 최고의 결과로 만들어 줄 '마지막 일주일'의 필승 전략을 알려드립니다. 대회 직전, 고수들은 무엇을 하고, 무엇을 먹고, 무엇을 챙길까요?

 

1. "더 쉬는 것이 훈련이다" - 테이퍼링(Tapering) 전략

대회를 일주일 앞두고 가장 많이 하는 실수는, 불안한 마음에 갑자기 훈련량을 늘리는 것입니다. 하지만 기억하세요. 대회 직전 일주일은, '훈련'보다 '회복'이 훨씬 더 중요합니다.

• ✅ 테이퍼링이란?:
  훈련 강도와 양을 점진적으로 줄여, 우리 몸이 충분히 회복하고 에너지를 비축할 시간을 주는 '마무리 훈련' 전략입니다.
• ✅ 초보자 추천 방법:
  • 훈련량 줄이기: 평소 달리던 거리의 40~50% 수준으로 훈련량을 과감히 줄이세요.
  • 완전 휴식은 금물: 훈련량을 줄이되, 가볍게 2~3km를 뛰거나 중간에 대회 페이스로 짧게 질주하는 등, 다리의 감각을 유지하는 것이 중요합니다.
  • 대회 전날: 완전한 휴식을 취하거나, 긴장 완화를 위해 1~2km 정도만 아주 가볍게 뛰어줍니다.

 

2. "달리기를 위한 '총알' 장전" - 카보 로딩(Carbo Loading) 방법

'카보 로딩'이란, 대회 2~3일 전부터 탄수화물 섭취 비중을 높여, 우리 몸의 주 에너지원인 '글리코겐'을 근육에 가득 저장하는 식단 전략입니다.

• ✅ 어떻게 하나요?:
  대회 3일 전부터, 평소 식단에서 단백질과 지방의 비중은 줄이고 밥, 빵, 파스타, 감자 등 탄수화물의 비중을 70~80%까지 늘려보세요.
• 🚨 주의할 점:
  '과식'을 하라는 의미가 아닙니다! 전체 식사량은 유지하되, '탄수화물 위주'로 식단을 구성하는 것이 핵심입니다. 또한, 대회 전날에는 소화 불량을 유발할 수 있는 기름지거나 맵고 짠 음식, 과도한 섬유질(생채소 등)은 피하는 것이 좋습니다.

 

3. "이것만은 잊지 마세요!" - 대회 짐 싸기 체크리스트

대회 전날 밤, 허둥지둥하지 않도록 미리 짐을 챙겨두세요.

• [레이스 용품 (가장 중요!)]
  • 참가번호표(배번)와 기록측정칩 (이거 없으면 못 뛰어요!)
  • 훈련 때 신었던, 발에 익숙한 러닝화
  • 날씨에 맞는 러닝복 (새 옷보다는, 여러 번 입어본 편안한 옷으로)
  • 에너지 젤, 스마트폰 등을 보관할 러닝벨트
• [레이스 전/후 용품]
  • 출발 전까지 체온을 유지해 줄 겉옷 (버려도 되는 헌 옷 추천)
  • 완주 후 갈아입을 뽀송한 옷과 양말, 편한 슬리퍼
  • 땀을 닦을 수건과 물티슈
• [기타 꿀템]
  • 피부 쓸림 방지를 위한 바셀린
  • 물집 방지용 방수밴드
  • 선크림, 선글라스, 모자

 

마무리하며

결전의 날은 다가왔고, 당신이 할 수 있는 모든 훈련은 끝났습니다. 이제 남은 일주일은, 그동안 열심히 달려온 나 자신을 믿고, 잘 쉬고, 잘 먹으며 최고의 컨디션을 만드는 시간입니다.

 

다음 주 <오늘부터, 달리기 1일> 대망의 마지막 10화에서는, '두근두근 대회 당일! 레이스 운영 전략과 완주 후 회복법' 편으로 돌아오겠습니다!