무릎 쑤시고 '삐걱' 소리 난다면? 100세까지 내 관절 지키는 예방법 & 5분 스트레칭

AI 이미지

안녕하세요! 여러분의 눈과 귀! 세상은 요지경😃 입니다.

 

계단을 오를 때 무릎이 시큰거리고, 아침에 일어날 때 허리가 뻣뻣하고, 앉았다 일어설 때면 '아이고' 소리가 절로 나오시나요? 많은 분들이 이런 증상을 그저 '나이가 들어서 그렇다'고 당연하게 여기지만, 이는 우리 몸의 관절이 보내는 중요한 경고 신호일 수 있습니다. 바로 '퇴행성 관절염'의 시작이죠.

 

퇴행성 관절염은 자동차 타이어가 닳듯, 관절을 보호하는 연골이 닳아 없어지면서 뼈와 뼈가 부딪쳐 통증과 염증이 생기는 질환입니다. 하지만 너무 걱정 마세요. 노화의 자연스러운 과정이라고 포기하기엔 이릅니다. 오늘부터의 작은 습관이 당신의 관절 나이를 10년, 20년 젊게 만들 수 있습니다.

 

최고의 치료는 '예방'! 100세 관절을 위한 4가지 생활 수칙

이미 통증이 시작되었더라도, 더 이상의 악화를 막고 건강한 관절을 유지하기 위해 아래 4가지 수칙은 반드시 지켜야 합니다.

• 1. 적정 체중 유지하기
  가장 중요하고 효과적인 예방법입니다. 우리 몸무게가 1kg 늘어날 때마다 무릎 관절은 3~4kg의 압력을 더 받게 됩니다. 체중을 5%만 감량해도 관절의 부담은 20% 가까이 줄어듭니다.
• 2. 관절 주변 근육 강화하기
  관절을 감싸고 있는 근육은 외부의 충격을 흡수하는 '천연 완충제' 역할을 합니다. 특히 허벅지 근육을 단련하면 무릎으로 가는 부담을 크게 줄일 수 있고, 허리와 복부의 코어 근육을 키우면 척추를 튼튼하게 지지해 줍니다.
• 3. 관절을 괴롭히는 자세 피하기
  바닥에 쪼그려 앉아 일하거나, 양반다리를 하고, 무거운 물건을 허리 힘으로만 드는 자세는 관절 건강의 최악의 적입니다. 가급적 식탁과 의자, 침대를 사용하는 입식 생활을 하고, 물건을 들 때는 허리를 펴고 무릎을 구부려 다리 힘을 이용하는 습관을 들이세요.
• 4. 관절에 좋은 영양소 섭취하기
  뼈를 튼튼하게 하는 칼슘(우유, 멸치, 두부)과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D(햇볕 쬐기, 등푸른생선), 그리고 염증 완화에 도움을 주는 오메가3(고등어, 연어)가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.

 

하루 5분 투자! 집에서 하는 '관절 튼튼' 스트레칭

※ 주의: 스트레칭 중 날카로운 통증이 느껴진다면 즉시 중단하세요! 이 운동은 예방과 완화를 위한 것이며, 급성 통증의 치료법이 아닙니다.

• 1. [허리/고관절] 누워서 무릎 가슴으로 당기기
  1. 바닥에 편안하게 눕습니다.
  2. 한쪽 무릎을 양손으로 감싸고 가슴 쪽으로 천천히 당겨줍니다.
  3. 엉덩이와 허리가 시원하게 늘어나는 것을 느끼며 15초간 유지합니다.
  4. 천천히 다리를 내리고, 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (좌우 각 3회)
• 2. [무릎] 의자에 앉아 다리 뻗기
  1. 등받이가 있는 의자에 허리를 펴고 편안하게 앉습니다.
  2. 한쪽 다리를 천천히 들어 올려 무릎을 쭉 폅니다.
  3. 허벅지 앞쪽에 힘이 들어가는 것을 느끼며 5~10초간 유지합니다.
  4. 천천히 다리를 내리고, 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (좌우 각 10회)
• 3. [허벅지 뒤] 수건 이용해 다리 당기기
  1. 바닥에 앉아 한쪽 다리는 펴고, 반대쪽 다리는 편안하게 구부립니다.
  2. 편 다리의 발바닥에 수건을 걸어 양손으로 잡습니다.
  3. 숨을 내쉬며 수건을 몸 쪽으로 천천히 당겨줍니다. 허벅지 뒤쪽(햄스트링)이 당기는 느낌이 들면 15초간 유지합니다.
  4. 반대쪽도 똑같이 반복합니다. (좌우 각 3회)

 

마무리하며

우리 몸의 관절은 평생 써야 하는 소중한 자산입니다. '나이 탓'만 하며 통증을 방치하지 마세요. 오늘부터 시작하는 체중 관리와 하루 5분의 간단한 스트레칭이 당신의 활기찬 노년을 보장하는 최고의 투자가 될 것입니다.

 

오늘 밤, 잠자리에 들기 전 누워서 무릎 당기기부터 시작해 보는 것은 어떨까요?